久坐的危害竟然这么大！怎样减少久坐的危害？
“久坐”是当今不少人的工作状态，而且经常是从上班坐到下班。这种久坐的工作状态看似舒适，其实危害很大。一项研究发现，每天坐6~8小时的人，早亡和心脏病风险增加12%~13%，而每天坐8小时以上的人，这一风险增加20%。
什么是久坐？
久坐指的是在清醒状态下，以坐姿、躺卧姿势等，能量消耗≤1.5METs的行为。
MET即代谢当量；是以安静、坐位时的能量消耗为基础，表达各种活动时相对能量代谢水平的指标。1MET约相当于安**着时的能量消耗（耗氧量），即每千克体重每分钟消耗3.5毫升氧气。
再简单一点讲，持续坐90分钟就可以看作久坐了，比如坐式工作、玩电子游戏、看电影、乘坐高铁或飞机、坐着开车等。由此可见，“久坐族”比比皆是。
长期久坐，对人体有哪些危害？
伤腰
疏于运动，长时间一个姿势坐着，腰部的肌肉力量和耐力会越来越差，十分容易导致腰肌劳损，进而出现腰痛。除此之外，久坐还会导致腰椎间盘突出症。
伤颈
久坐的人，由于颈部韧带、肌腱、腱鞘长时间得不到松弛，就会容易形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化，颈椎随之僵硬变直，由此发生类型不同的肩颈不适。
伤腿
久坐后，特别是坐姿不正确的时间久了，腰部会受压严重，而腰部神经延伸到膝盖，进而引发膝盖疼痛。此外，常年坐着工作的人，由于长时间保持腿部弯曲，血管受**，使得膝盖处的温度较低，容易患上髌骨软化症。
伤心
长时间坐着不活动，加上喝水少，血液循环减缓，时间久了就会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。尤其是有动脉硬化的患者，久坐更易使血液循环迟缓，诱发心肌梗死和脑血栓。
伤脑
久坐不动，血液循环减缓，会导致大脑供血不足，伤神损脑，表现为体倦神疲，精神萎靡，哈欠连天。突然站起，还会出现头晕眼花、耳鸣等症。
伤肠
久坐不动，肠道蠕动减弱减慢，容易导致便秘。再加上久坐者腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，还会使肠道免疫屏障功能下降。
伤生殖能力
对于女性来说，久坐使经血不能及时流出，容易出现痛经。对于男士来说，久坐时会影响前列腺血液循环，容易造成前列腺慢性充血，进而诱发前列腺炎。
总之，长时间久坐会让身体不适，久而久之也会增加疾病风险。《柳叶刀》子刊汇总分析了43项关于久坐研究的数据发现，每天久坐时间超过6小时，与12种常见的慢性非传染性疾病风险升高有关。
怎么才能抵消久坐的危害呢？
那就是运动。
研究指出，通过运动来抵消久坐危害有一个**公式。研究人员发现，1：3的“套餐”比例是**的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的**方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。
减少久坐危害的方法
01见缝插针地运动
可以用手机设置个闹钟，或者使用计时器，每半小时起身走动一下，倒水喝或是上厕所，路上可以边走边进行颈椎活动或者上肢运动，放松肌肉。
此外，坐着的时候还可以：
（1）抖抖腿、踮踮脚：抖腿可以促进血液循环，还能增加身体能量消耗。
（2）伸懒腰、拉个伸：拉伸有助于缓解颈肩部、腰背部和小腿等部位的肌肉疲劳、紧张和血流不畅。平时可以伸伸腰、坐姿转头转体、抬腿勾脚等，但动作不能过猛、过快，同时**辅以深呼吸。
比如，如果总是伏案工作，就可以慢慢地伸伸腰；如果总习惯把头歪向左边，就可以多往右边转转头；习惯长时间低头工作，可以慢慢往后仰仰头。
02 22分钟中**度运动
对于身体素质尚可、平时有运动习惯的人群，可以热身后试试中**度运动。《英国运动医学**》发表的一项研究发现，与8小时相比，每天久坐超12小时的人，只要每天“中**度运动”的时间≥22分钟，就可以抵消增加的**风险。
中等强度运动：心率一般在100～140次/分，活动时能感觉到出汗，呼吸比较急促，略感吃力。例如：健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。
**度运动：心率大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。例如：快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT（**度间歇训练）、快节奏的健身操、快速爬山、登楼梯、网球单打等。
03每天坚持走一走
平时时间允许的情况下，可以多进行快走、慢跑、羽毛球、游泳等运动，改善因久坐造成的健康隐患。世界卫生组织建议，成年人每周应进行150-300分钟中等强度的有氧运动，或75-150分钟较**度的有氧运动，或两种强度有氧运动的等效组合。
2024年刊发在《英国运动医学**》的一项研究发现，不论每日久坐多久，每天走路超过2200步就可降低**和心血管疾病风险，风险降低幅度**的是每天约1万步。平时上下班路上就可以用走路或骑车代替开车坐车，或者多走一站路等。
04调整坐姿
保持背部直立，使用腰垫支撑腰部，让双脚平放在地面上或适当高度的脚踏上，以减少脊椎和腿部的压力。同时，调整电脑屏幕高度，使其与眼睛保持平视，避免长时间低头造成颈部不适。
05合理安排饮食
多喝水，促进体内**排出；多吃富含纤维的食物，如蔬菜、水果和全谷物，帮助改善肠道健康；适量摄入**蛋白质，为身体提供必要的能量和修复材料。
06用激光针灸调理
对于久坐导致的心脑血管疾病、胸闷气短、脂肪肝、颈肩腰腿部位的疼痛等，弱激光针灸均可以有效辅助**。
弱激光以其独特的生物刺激效应，能够深入组织内部，通过光化学和光生物学反应，激活细胞内的光敏物质，促进血液循环，增强局部新陈代谢。这一过程不仅有助于缓解因久坐导致的血管硬化和微循环障碍，还能有效减轻心脏及大脑的供血不足状况，从而降低心脑血管疾病的风险。
同时，弱激光针灸在针对胸闷气短症状时，通过刺激相应的穴位，调节自主神经系统功能，平衡交感神经与副交感神经的张力，达到缓解支气管痉挛、改善呼吸功能的效果。这种非侵入性的**方式，让患者在舒适中体验到症状的逐步改善。
至于脂肪肝的辅助**，弱激光针灸则通过其促进脂肪代谢的特性，加速肝脏内多余脂肪的分解与排出，减轻肝脏负担，逐步恢复肝脏的正常功能。此外，它还能提升肝脏的抗氧化能力，减少**基对肝细胞的损伤，为肝脏健康筑起一道坚实的防线。
对于颈肩腰腿部位的疼痛，弱激光针灸更是展现出了其独特的魅力。通过精准定位疼痛点及周围穴位，利用激光的温热效应和光压效应，松弛紧张的肌肉，缓解局部炎症，促进组织修复，从而在根本上解决疼痛问题。患者往往在接受**后，能明显感受到疼痛减轻，活动范围增加，生活质量得到显著提升。
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以上医学临床论文结论
半导体激光能促进腰椎间盘突出症坐骨神经痛疼痛进一步减轻，与半导体激光促进血液循环、加快炎症吸收、刺激类啡肽物质分泌有关。
半导体激光**仪可以很好的辅助**久坐导致的心脑血管疾病、颈椎病、脂肪肝、颈肩腰腿痛等。
